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Sistema de Biohacking Pessoal
Esse sistema foi desenvolvido por Luis E. Parme. O Biohacking é a arte e a ciência de mudar o ambiente ao seu redor e dentro de você para que você tenha total controle sobre sua própria biologia. Este não é um sistema de dieta, é um manual de instruções do seu corpo. Esse sistema é de uso pessoal do desenvolvedor e tem o objetivo de monitorar alguns indicadores de saúde física e mental, controle de peso, % de gordura e performance de atividades e exercícios. Todos os indicadores disponíveis no sistema são dados reais diários coletados em 2026.
Dicas para Alta Performance
Estratégias Nutricionais
O combustível define a performance.
01. Cetogênica (Keto)
Combustível Premium (Cetonas).
A dieta cetogênica reduz os carboidratos a níveis mínimos (< 50g/dia), forçando o fígado a converter gordura em corpos cetônicos. As cetonas são um combustível mais limpo para o cérebro que a glicose, gerando foco extremo e supressão da fome. Atenção: Nos primeiros dias, aumente muito o sal e a água para evitar a "gripe low carb".
02. Low-Carb
Controle de Insulina.
Menos radical que a Keto (< 130g carbos/dia), foca em eliminar açúcar e farináceos, mantendo raízes e frutas. O objetivo é manter a insulina baixa, o hormônio que, quando alto, bloqueia a queima de gordura e causa inflamação. É uma estratégia excelente e sustentável para o longo prazo.
03. Mediterrânea
Padrão Ouro de Longevidade.
Considerada o padrão ouro para a saúde cardiovascular. Foca em gorduras monoinsaturadas (muito azeite de oliva, abacate, nozes), peixes gordos (ômega-3) e muitos vegetais coloridos (polifenóis). Reduz drasticamente a inflamação sistêmica e protege o cérebro contra o envelhecimento.
04. Carnívora / Paleo
Dieta de Eliminação Ancestral.
Baseia-se em comer apenas o que nossos ancestrais caçavam e coletavam (carne, ovos, peixes, frutas da estação). Elimina grãos, óleos vegetais e processados. É extremamente eficaz para curar problemas autoimunes e intestinais (como intestino permeável), pois remove os gatilhos inflamatórios modernos.
A Ciência do Jejum
O reset metabólico profundo e seguro.
01. Linha do Tempo Fisiológica
O que acontece dentro de você?
• 12 horas: O corpo esgota parte do glicogênio e começa a liberar Hormônio do Crescimento (GH) para proteger a massa muscular.
• 16-18 horas: Início da Cetose (queima de gordura intensa) e ativação da Autofagia (suas células começam a "reciclar" proteínas velhas e danificadas).
• 24 horas+: Regeneração profunda do sistema imunológico e produção de células-tronco.
• 16-18 horas: Início da Cetose (queima de gordura intensa) e ativação da Autofagia (suas células começam a "reciclar" proteínas velhas e danificadas).
• 24 horas+: Regeneração profunda do sistema imunológico e produção de células-tronco.
02. Protocolos de Aplicação
Intermitente vs. Prolongado.
Intermitente (16:8): Pular o café da manhã ou o jantar. É um estilo de vida diário para manter a insulina baixa.
Prolongado (24h ou mais): É uma intervenção terapêutica. Deve ser feito esporadicamente para limpeza celular profunda e reset imunológico.
Prolongado (24h ou mais): É uma intervenção terapêutica. Deve ser feito esporadicamente para limpeza celular profunda e reset imunológico.
03. Segurança (Hidratação Elétrica)
Jejum não é passar sede.
Quando a insulina cai, os rins excretam água e sódio. A dor de cabeça no jejum quase sempre é falta de sal, não de comida. Regra de Ouro: Mantenha-se hidratado com água, cafés/chás sem açúcar e coloque uma pitada de sal integral na língua se sentir tontura ou fraqueza.
04. O Pouso Suave (Quebra-Jejum)
Não choque seu sistema.
Sua sensibilidade à insulina estará altíssima. Nunca quebre um jejum longo com carboidratos refinados (pão, massa, doces), pois isso causará um pico glicêmico violento e sonolência. Comece com caldo de ossos, ovos ou uma proteína leve. Espere 30 minutos antes de comer uma refeição completa.
Protocolo "SOS Buffet"
Estratégias comportamentais para controle.
01. O Pré-Load Hidráulico
Beba 500ml de água 15 min antes.
A distensão física do estômago envia um sinal imediato de saciedade mecânica ao cérebro via nervo vago. Isso reduz drasticamente a voracidade e a impulsividade na primeira garfada.
02. A Ordem Sagrada
1º Fibras -> 2º Proteína -> 3º Carbo.
Comer fibras (salada crua) primeiro cria uma "rede" física no duodeno que retarda a absorção de glicose. Isso significa que o carboidrato que você comer por último terá um impacto muito menor na sua insulina.
03. A Regra do Prato Único
Visualize o prato antes de servir.
Em um buffet, a variedade é inimiga do controle. Dê uma volta completa olhando tudo antes de pegar o prato. Decida o que vai comer. Proíba-se mentalmente de repetir. A decisão deve ser feita com o córtex pré-frontal (racional), não com o sistema límbico (emoção).
Protocolo Deep Work
Imersão cognitiva e produtividade.
01. Elimine a Fricção Visual
Esconda o celular em outra sala.
Não basta virar a tela para baixo. Se seus olhos veem o aparelho, seu cérebro gasta uma pequena quantidade de energia constantemente para "inibir" o impulso de pegá-lo. Essa drenagem cumulativa cansa sua força de vontade. Remova o objeto do ambiente.
02. Ondas Gama (Binaural)
Use fones com som de 40Hz.
Estudos de neurociência mostram que frequências sonoras de 40Hz ajudam a sincronizar os hemisférios cerebrais e induzem estados de foco. Use fones de ouvido (mesmo sem música) para criar uma bolha de isolamento acústico.
03. A Regra dos 5 Minutos
Vença a inércia inicial.
A dopamina (neurotransmissor da motivação) geralmente é liberada DEPOIS que começamos a agir, não antes. Se você está procrastinando, prometa a si mesmo que trabalhará apenas 5 minutos. Geralmente, uma vez em movimento, o cérebro prefere continuar a parar.
04. Ciclos Ultradianos
Blocos de 90 minutos.
Assim como temos ciclos de sono, temos ciclos de alerta durante o dia. O cérebro humano só consegue manter foco de alta intensidade por cerca de 90 minutos antes de precisar de um reset. Respeite essa biologia para evitar o burnout mental no fim do dia.
Protocolo Turbo Charge
Energia biológica instantânea (Sem Cafeína).
01. Hiperoxigenação (Wim Hof)
30 Respirações Profundas.
Inspire fundo pelo nariz e solte relaxado pela boca. Na 30ª respiração, solte todo o ar e segure (apneia) o máximo que puder. Isso alcaliniza temporariamente o sangue e libera um pico de adrenalina natural, acordando o sistema nervoso instantaneamente.
02. Ativação Óptica (Luz)
Olhe para o céu (Luz Natural).
A luz natural contém fótons que atingem as células melanopsinas na retina. Isso envia um sinal direto ao núcleo supraquiasmático do cérebro para produzir o "Cortisol Saudável" da manhã, que gera estado de alerta, foco e regula o humor para o dia todo.
03. Choque Térmico Local
Água gelada no rosto.
Se não puder tomar um banho gelado inteiro, jogue água gelada no rosto e nos pulsos. Isso ativa o antigo "Reflexo de Mergulho" dos mamíferos, liberando noradrenalina e aumentando a vigilância e a clareza mental em segundos.
04. Combustível Elétrico
Água + Pitada de Sal.
Muitas vezes o cansaço não é falta de sono, é falta de condutividade elétrica. Seus neurônios precisam de sódio e potássio para disparar sinais. Beba um copo grande de água com uma pitada de sal integral para "ligar os fios" do cérebro.
Arquitetura do Sono
Construindo a noite perfeita de recuperação.
01. Regra 10-3-2-1-0
O funil do descanso.
10h antes: Sem cafeína (meia-vida longa).
3h antes: Sem comida (digestão compete com reparo).
2h antes: Sem trabalho (desligar modo alerta).
1h antes: Sem telas (preservar melatonina).
0: Número de vezes que você clica em "Soneca".
3h antes: Sem comida (digestão compete com reparo).
2h antes: Sem trabalho (desligar modo alerta).
1h antes: Sem telas (preservar melatonina).
0: Número de vezes que você clica em "Soneca".
02. Controle Térmico (Rebote)
Banho quente 90 min antes.
Para dormir, seu corpo precisa baixar a temperatura interna em cerca de 1°C. Ao tomar um banho quente, seus vasos sanguíneos dilatam. Ao sair do banho, o calor escapa rapidamente do corpo, causando um resfriamento interno natural que induz o sono profundo.
03. Suplementação Estratégica
Magnésio + Glicina.
Evite melatonina sintética (pode desregular sua produção natural). Prefira Magnésio Bisglicinato (relaxa os músculos e o sistema nervoso) e Glicina (ajuda a baixar a temperatura corporal). Chá de Camomila ou Apigenina também funcionam como sedativos suaves.
04. SOS Insônia (NSDR)
Faça Yoga Nidra.
Se acordar no meio da noite ou não conseguir pegar no sono, não fique rolando na cama (isso cria ansiedade associada à cama). Busque áudios de "Non-Sleep Deep Rest" (Descanso Profundo Sem Dormir). Isso acalma o sistema límbico e descansa o cérebro mesmo se você não apagar totalmente.
🕒 O Código do Ciclo Circadiano
Seu corpo tem horários biológicos. Respeitá-los é o maior hack de longevidade.
Manhã (06h - 12h)
• Luz: Máxima exposição solar.
• Hormônio: Cortisol (Energia).
• Ação: Treino e tarefas difíceis.
• Evitar: Óculos escuros cedo.
• Hormônio: Cortisol (Energia).
• Ação: Treino e tarefas difíceis.
• Evitar: Óculos escuros cedo.
Tarde (12h - 18h)
• Luz: Ambiente claro.
• Fisiologia: Pico de coordenação e reação.
• Ação: Trabalho colaborativo.
• Evitar: Cafeína após as 14h (Meia-vida de 6h).
• Fisiologia: Pico de coordenação e reação.
• Ação: Trabalho colaborativo.
• Evitar: Cafeína após as 14h (Meia-vida de 6h).
Noite (18h - 22h)
• Luz: Tênue, amarela/vermelha.
• Hormônio: Melatonina (Reparo).
• Ação: Leitura, relaxamento.
• Evitar: Comidas pesadas e Telas.
• Hormônio: Melatonina (Reparo).
• Ação: Leitura, relaxamento.
• Evitar: Comidas pesadas e Telas.
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Calculadora de Hidratação Ideal
Base de cálculo: 35ml a 45ml por kg de peso corporal.
Sua meta diária:
0.0 Litros
(Aprox. 0 copos de 300ml)🎲 Quebre a Rotina
O conforto gera estagnação. Gere um desafio aleatório de Biohacking.