Sistema de Biohacking Pessoal

Olá! Eu desenvolvi esse sistema para registrar os dados da minha rotina alimentar, exercícios, hidratação e indicadores de saúde. Sou um curioso dos temas de nutrição, fisiologia e exercícios... mas isso não quer dizer que sou uma pessoa "magra". Na verdade, sou um homem que possui muitos conflitos entre mente e corpo, onde parece que cada um vive vidas separadas, e então o efeito sanfona acontece.

Já cheguei a pesar 148kg em 2022 e depois cheguei a 90kg em 2024. Essa redução foi por esforço próprio e dedicação: li muitos livros sobre nutrição, jejum, sono, low-carb e cetogênica. Estudei a composição dos macros e micronutrientes de alguns alimentos, contei calorias e pesava o que comia. Com tudo o que aprendi, me transformei num laboratório: avaliava com segurança o que fazia sentido para mim e então testava. Nesse período, me apaixonei por caminhar e cheguei a fazer caminhadas longas, sendo uma de pouco mais de 67km, e quase todo final de semana caminhava entre 25km e 30km.

Em 2025, perdi um pouco do foco nos cuidados com a saúde e percebi que isso foi causado por fatores psicológicos, alguns kg voltaram e você pode ver isso nos indicadores aqui do sistema. Decidi, em meados de dezembro de 2025, reestruturar uma nova jornada de cuidados e acompanhamentos para 2026, para colocar as coisas nos trilhos novamente. Agora, no meu entendimento, talvez seja mais fácil por já ter aprendido muitas coisas e já ter trilhado esse caminho. O mais importante é ter a consciência, neste momento, que o fator "Saúde Mental" precisa estar bem para o plano funcionar. Não é só chegar lá, o importante é saber manter o que foi conquistado.

Então, você que está visitando essa página, agora já conhece um pouquinho da minha história e vai poder acompanhar os meus indicadores. Eu desenvolvi esse sistema exclusivamente para o meu uso nessa jornada de 2026, coloquei no sistema os indicadores que julguei relavantes para o meu acompanhamento. Aqui no menu do sistema você tem acesso a todos os dados que estarei registrando periodicamente:

  • No menu PERSONAL 2026 estão os principais indicadores com gráficos de monitoramento.
  • No menu NUTRIÇÃO estão alguns indicadores de alimentação consciente (mindful eating).
  • No menu MENTE estão os indicadores psicológicos.

Se você quiser fazer contato e trocar alguma experiência, fique à vontade e utilize o menu CONTATO. Eu te responderei o mais breve possível.

Desenvolvido e monitorado por Luis E. Parme.

Dicas para Alta Performance

🥑

Estratégias Nutricionais

O combustível define a performance. Aqui apresento de forma resumida algumas "dietas" que podem compor a estratégia do plano alimentar conforme o objetivo definido para o momento (foco no controle de glicemia, foco na redução de peso, foco no controle e manutenção da massa magra...).
01. Cetogênica (Keto)
Combustível Premium (Cetonas).
A dieta cetogênica reduz os carboidratos a níveis mínimos (< 50g/dia), forçando o fígado a converter gordura em corpos cetônicos. As cetonas são um combustível mais limpo para o cérebro que a glicose, gerando foco extremo e supressão da fome. Atenção: Nos primeiros dias, aumente muito o sal e a água para evitar a "gripe low carb".
02. Low-Carb
Controle de Insulina.
Menos radical que a Keto (< 130g carbos/dia), foca em eliminar açúcar e farináceos, mantendo raízes e frutas. O objetivo é manter a insulina baixa, o hormônio que, quando alto, bloqueia a queima de gordura e causa inflamação. É uma estratégia excelente e sustentável para o longo prazo.
03. Mediterrânea
Padrão Ouro de Longevidade.
Considerada o padrão ouro para a saúde cardiovascular. Foca em gorduras monoinsaturadas (muito azeite de oliva, abacate, nozes), peixes gordos (ômega-3) e muitos vegetais coloridos (polifenóis). Reduz drasticamente a inflamação sistêmica e protege o cérebro contra o envelhecimento.
04. Carnívora / Paleo
Dieta de Eliminação Ancestral.
Baseia-se em comer apenas o que nossos ancestrais caçavam e coletavam (carne, ovos, peixes, frutas da estação). Elimina grãos, óleos vegetais e processados. É extremamente eficaz para curar problemas autoimunes e intestinais (como intestino permeável), pois remove os gatilhos inflamatórios modernos.
⏳

A Ciência do Jejum

O reset metabólico profundo e seguro. Por experiência, não comece um jejum longo se sua base alimentar ainda é rica em açúcar e farinhas refinadas. Como o carboidrato é energia rápida, seu corpo vai pedir recarga (fome) o tempo todo. A estratégia inteligente é fazer uma reeducação Low Carb primeiro, acostume seu corpo com proteínas e gorduras boas. Assim, você terá energia estável e não sentirá aquela fome desesperadora durante o jejum.
01. Linha do Tempo Fisiológica
O que acontece dentro de você?
• 12 horas: O corpo esgota parte do glicogênio e começa a liberar Hormônio do Crescimento (GH) para proteger a massa muscular.
• 16-18 horas: Início da Cetose (queima de gordura intensa) e ativação da Autofagia (suas células começam a "reciclar" proteínas velhas e danificadas).
• 24 horas+: Regeneração profunda do sistema imunológico e produção de células-tronco.
02. Protocolos de Aplicação
Intermitente vs. Prolongado.
Intermitente (16:8): Pular o café da manhã ou o jantar. É um estilo de vida diário para manter a insulina baixa.
Prolongado (24h ou mais): É uma intervenção terapêutica. Deve ser feito esporadicamente para limpeza celular profunda e reset imunológico.
03. Segurança (Hidratação Elétrica)
Jejum não é passar sede.
Quando a insulina cai, os rins excretam água e sódio. A dor de cabeça no jejum quase sempre é falta de sal, não de comida. Regra de Ouro: Mantenha-se hidratado com água, cafés/chás sem açúcar e coloque uma pitada de sal integral na língua se sentir tontura ou fraqueza.
04. O Pouso Suave (Quebra-Jejum)
Não choque seu sistema.
Sua sensibilidade à insulina estará altíssima. Nunca quebre um jejum longo com carboidratos refinados (pão, massa, doces), pois isso causará um pico glicêmico violento e sonolência. Comece com caldo de ossos, ovos ou uma proteína leve. Espere 30 minutos antes de comer uma refeição completa.
🍽️

Protocolo "SOS Buffet"

Estratégias comportamentais para controle. Atitudes que podem evitar que você ataque como um leão faminto o buffet de um restaurante.
01. O Pré-Load Hidráulico
Beba 500ml de água 15 min antes.
A distensão física do estômago envia um sinal imediato de saciedade mecânica ao cérebro via nervo vago. Isso reduz drasticamente a voracidade e a impulsividade na primeira garfada.
02. A Ordem Sagrada
1º Fibras -> 2º Proteína -> 3º Carbo.
Comer fibras (salada crua) primeiro cria uma "rede" física no duodeno que retarda a absorção de glicose. Isso significa que o carboidrato que você comer por último terá um impacto muito menor na sua insulina.
03. A Regra do Prato Único
Visualize o prato antes de servir.
Em um buffet, a variedade é inimiga do controle. Dê uma volta completa olhando tudo antes de pegar o prato. Decida o que vai comer. Proíba-se mentalmente de repetir. A decisão deve ser feita com o córtex pré-frontal (racional), não com o sistema límbico (emoção).
🎯

Protocolo Deep Work

Imersão cognitiva e produtividade.
01. Elimine a Fricção Visual
Esconda o celular em outra sala.
Não basta virar a tela para baixo. Se seus olhos veem o aparelho, seu cérebro gasta uma pequena quantidade de energia constantemente para "inibir" o impulso de pegá-lo. Essa drenagem cumulativa cansa sua força de vontade. Remova o objeto do ambiente.
02. Ondas Gama (Binaural)
Use fones com som de 40Hz.
Estudos de neurociência mostram que frequências sonoras de 40Hz ajudam a sincronizar os hemisférios cerebrais e induzem estados de foco. Use fones de ouvido (mesmo sem música) para criar uma bolha de isolamento acústico.
03. A Regra dos 5 Minutos
Vença a inércia inicial.
A dopamina (neurotransmissor da motivação) geralmente é liberada DEPOIS que começamos a agir, não antes. Se você está procrastinando, prometa a si mesmo que trabalhará apenas 5 minutos. Geralmente, uma vez em movimento, o cérebro prefere continuar a parar.
04. Ciclos Ultradianos
Blocos de 90 minutos.
Assim como temos ciclos de sono, temos ciclos de alerta durante o dia. O cérebro humano só consegue manter foco de alta intensidade por cerca de 90 minutos antes de precisar de um reset. Respeite essa biologia para evitar o burnout mental no fim do dia.
⚡

Protocolo Turbo Charge

Energia biológica instantânea (Sem Cafeína).
01. Hiperoxigenação (Wim Hof)
30 Respirações Profundas.
Inspire fundo pelo nariz e solte relaxado pela boca. Na 30ª respiração, solte todo o ar e segure (apneia) o máximo que puder. Isso alcaliniza temporariamente o sangue e libera um pico de adrenalina natural, acordando o sistema nervoso instantaneamente.
02. Ativação Óptica (Luz)
Olhe para o céu (Luz Natural).
A luz natural contém fótons que atingem as células melanopsinas na retina. Isso envia um sinal direto ao núcleo supraquiasmático do cérebro para produzir o "Cortisol Saudável" da manhã, que gera estado de alerta, foco e regula o humor para o dia todo.
03. Choque Térmico Local
Água gelada no rosto.
Se não puder tomar um banho gelado inteiro, jogue água gelada no rosto e nos pulsos. Isso ativa o antigo "Reflexo de Mergulho" dos mamíferos, liberando noradrenalina e aumentando a vigilância e a clareza mental em segundos.
04. Combustível Elétrico
Água + Pitada de Sal.
Muitas vezes o cansaço não é falta de sono, é falta de condutividade elétrica. Seus neurônios precisam de sódio e potássio para disparar sinais. Beba um copo grande de água com uma pitada de sal integral para "ligar os fios" do cérebro.
🌙

Arquitetura do Sono

Construindo a noite perfeita de recuperação.
01. Regra 10-3-2-1-0
O funil do descanso.
10h antes: Sem cafeína (meia-vida longa).
3h antes: Sem comida (digestão compete com reparo).
2h antes: Sem trabalho (desligar modo alerta).
1h antes: Sem telas (preservar melatonina).
0: Número de vezes que você clica em "Soneca".
02. Controle Térmico (Rebote)
Banho quente 90 min antes.
Para dormir, seu corpo precisa baixar a temperatura interna em cerca de 1°C. Ao tomar um banho quente, seus vasos sanguíneos dilatam. Ao sair do banho, o calor escapa rapidamente do corpo, causando um resfriamento interno natural que induz o sono profundo.
03. Suplementação Estratégica
Magnésio + Glicina.
Evite melatonina sintética (pode desregular sua produção natural). Prefira Magnésio Bisglicinato (relaxa os músculos e o sistema nervoso) e Glicina (ajuda a baixar a temperatura corporal). Chá de Camomila ou Apigenina também funcionam como sedativos suaves.
04. SOS Insônia (NSDR)
Faça Yoga Nidra.
Se acordar no meio da noite ou não conseguir pegar no sono, não fique rolando na cama (isso cria ansiedade associada à cama). Busque áudios de "Non-Sleep Deep Rest" (Descanso Profundo Sem Dormir). Isso acalma o sistema límbico e descansa o cérebro mesmo se você não apagar totalmente.

🕒 O Código do Ciclo Circadiano

Seu corpo tem horários biológicos. Respeitá-los é o maior hack de longevidade. Um ciclo circadiano regular promove sono reparador, boa disposição e saúde. Desregulações (viagens, trabalho noturno, telas) podem causar cansaço, estresse, afetar o metabolismo e aumentar o risco de doenças.

Manhã (06h - 12h)
• Luz: Máxima exposição solar.
• Hormônio: Cortisol (Energia).
• Ação: Treino e tarefas difíceis.
• Evitar: Óculos escuros cedo.
Tarde (12h - 18h)
• Luz: Ambiente claro.
• Fisiologia: Pico de coordenação e reação.
• Ação: Trabalho colaborativo.
• Evitar: Cafeína após as 14h (Meia-vida de 6h).
Noite (18h - 22h)
• Luz: Tênue, amarela/vermelha.
• Hormônio: Melatonina (Reparo).
• Ação: Leitura, relaxamento.
• Evitar: Comidas pesadas e Telas.
💧

Hidratação Inteligente

A água é o "óleo" do seu motor. Sem ela, o metabolismo trava, a queima de gordura para e o cérebro fica lento ("brain fog").

🏋️ Vai treinar?
Se você suar a camisa, adicione de 500ml a 1 Litro extra além da meta abaixo para repor o que perdeu.
☕ Importante:
Se você é um apreciador de café, lembre-se que café é uma bebida diurética e a quantidade que você consome no dia não pode ser contabilizada como hidratação.
Sua Faixa Ideal (35 a 45ml/kg)
0.0L a 0.0L
(Mínimo vital ➔ Otimizado)
🔥

Gasto Calórico (TDEE)

Descubra seu "orçamento" diário de energia. Para mudar seu corpo, você precisa ajustar quanto come em relação a esse número.

0 Kcal
Meta Diária Sugerida
Moderada 0g Prot (30%) 0g Gord (35%) 0g Carb (35%)
Low Carb 0g Prot (40%) 0g Gord (40%) 0g Carb (20%)
High Carb 0g Prot (30%) 0g Gord (20%) 0g Carb (50%)

🎲 Quebre a Rotina

O conforto gera estagnação. Gere um desafio aleatório de Biohacking.

Rolar para cima